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Lorsque vous souffrez de sciatique, vous savez à quel niveau la douleur est intense et gênante. Cependant, ne vous inquiétez pas, il y a des exercices physiques rapides et simples que vous pouvez effectuer en seulement 60 secondes pour soulager votre douleur. Découvrez ici 4 exercices spécifiques pour la zone touchée qui peuvent vous aider à vous sentir moins mal à l’aise et à bouger plus librement. Êtes-vous désireux d’apprendre ces exercices efficaces ? Focus sur le guide !
Étirement des ischio-jambiers
Pour accomplir cet étirement, penchez-vous-en avant avec vos épaules droites et rapprochez votre pied droit de votre visage tout en utilisant vos mains pour saisir derrière votre genou ou sur votre cheville. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes tout en respirant profondément, puis détendez-vous lentement. Répétez l’exercice avec l’autre jambage sur le même site.
N’ayez pas peur d’utiliser une serviette ou un élastique comme annoncer sur un site de sport en ligne. Vous pouvez aussi fléchir légèrement le genou de la jambe opposée afin de réduire la tension dans les ischio-jambiers. Effectuer régulièrement cet exercice aidera à améliorer progressivement la flexibilité des muscles ischio-jambiers et apporte grandement un soulagement de la sciatique. Alors, n’oubliez pas de réserver du temps chaque jour pour exercer ces muscles cruciaux.
Étirement du piriforme
Le piriforme est un petit muscle en forme de poire situé dans le bas du dos près de la hanche et qui sert à faire pivoter les hanches. Il peut comprimer le nerf sciatique lorsqu’il se contracte ou devient trop serré, ce qui entraîne une douleur atroce.
Pour effectuer l’étirement du piriforme, commencez par vous asseoir sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Ensuite, placez votre genou droit sur le sol et votre pied droit près de votre genou gauche. Gardez votre main droite sur votre dos et tournez lentement la tête vers la droite tout en plaçant votre main gauche sur votre genou droit pour aider à maintenir la posture droite.
Vous devriez sentir un étirement profond dans la fesse droite pendant environ 30 secondes avant de relâcher progressivement et répéter ce mouvement avec l’autre jambe. La clé ici est d’aller petit à petit et doucement jusqu’à ce que vous ressentiez une tension agréable, mais pas douloureuse.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Pour effectuer cet étirement, commencez par vous mettre à genoux sur le sol avec vos mains devant vous. Ensuite, avancez petit à petit votre jambe gauche en avant tout en pliant légèrement le genou. Gardez votre pied droit appuyé contre le sol.
En gardant votre dos bien droit, penchez-vous petit à petit vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement confortable dans la région de la hanche droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de revenir à votre position initiale et répétez avec l’autre jambe.
Cet exercice est excellent pour aider à relâcher les muscles tendus autour des hanches et peut diminuer significativement la pression sur le nerf sciatique. Il est important d’effectuer cet étirement régulièrement afin d’améliorer sa souplesse et ainsi soulager les symptômes liés à une sciatique chronique ou aiguë.
Auto-massage du bas du dos
Une technique courante consiste à utiliser les mains pour appliquer une pression douce ou ferme sur les muscles du bas du dos, en effectuant des mouvements circulaires ou de va-et-vient. Vous pouvez aussi utiliser des objets tels qu’une balle de tennis ou un rouleau en mousse pour masser la zone en exerçant une pression contrôlée.
Il faut écouter son corps et pour ne pas appliquer une pression excessive. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés sur l’auto-massage du bas du dos.
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